Antsvoris bei nutukimas – vienas didžiausių 21-ojo amžiaus sveikatos iššūkių. Nuo 1980 metų nutukimo populiarumas Europoje patrigubėjo ir šiuo metu tebedidėja, ypač tarp vaikų. Nutukimas sukelia ne tik fizines bei psichologines problemas, bet ir didina įvairių neužkrečiamų ligų riziką – kardiovaskulinių, vėžio, diabeto. Kuo didesnis svoris, tuo didesnė tikimybė, kad ligos atsiras. Net 10–13 procentų mirčių Europoje fiksuojama dėl nutukimo.
Kaip numesti svorio?
Gerai žinoma, kad svoris mažėja tuomet, kai sumažinamas su maistu ir gėrimais gaunamų kalorijų kiekis, bei padidinamas fizinis aktyvumas, kurio metu kalorijos deginamos. Lieknėjimo aritmetika tokia: norint sulieknėti, žmogui turi trūkti energijos ir tą trūkstamą energiją reikia pasiimti iš atsargų – riebalinio audinio. Tai suvokiant, galima išsikelti lieknėjimo tikslus ir numatyti planą jiems pasiekti. Tačiau ne kiekvienam lieknėjančiam tai paprasta. Juk žmogaus fiziologija funkcionuoja taip, kad esant maisto gausai parduotuvėse ir šaldytuvuose, aktyvuojami svorio atsargų kaupimo mechanizmai. O šiems ydingiems mechanizmams padaryti nekenksmingais reikia nemažai kantrybės ir tinkamos taktikos. Pripuolamai laikantis dietų, žmogaus elgesio fiziologija nepasikeičia bei dar labiau provokuojamas noras persivalgyti. Dietos nepadeda suformuoti naujų, teisingų valgymo įpročių. Būtent dėl dietų laikymosi, metams bėgant, svorio priaugama dar daugiau.
Norint negrįžtamai numesti svorio, neapribojant kalorijas, reikia protingai pamažu keisti valgymo ir judėjimo įpročius. Labai svarbu nebijoti, kad nepavyks. Baimė, kad svorio numesti nepavyks, kad neturėsite pakankamai valios, dažnai verčia delsti. Valgymo įpročiai keičiami po truputį, išmokstant naujų dalykų: pajusti alkį, valgyti lėtai, tinkamai vartoti skysčius, valgyti įvairų maistą, išmokstama valgyti net ir netinkamą maistą. Kuo nutukimo laipsnis didesnis, kuo vėliau pradedama lieknėti, tuo sunkiau pasiekti rezultatų, išugdyti naujus refleksus.
Jei antsvoris labai didelis ir sukelia rimtų sveikatos problemų, gali prireikti medikamentinio ar chirurginio gydymo. Tokiu atveju, antsvorio turintis žmogus turi su gydytoju kruopščiai aptarti galimą naudą ir riziką.
Kiek reikia sverti?
Tai labai individualu, žmogaus svoris priklauso nuo įgimtų ypatumų, amžiaus, lyties, ūgio. Tačiau netgi tos pačios lyties, amžiaus ir ūgio žmonės normaliai gali turėti skirtingą svorį. Kai kūno masės indeksas viršija 23, tuomet galima pradėti galvoti apie svorio mažinimą.
Ar įmanoma suvaldyti alkį?
Alkio ir sotumo jausmą reguliuoja virškinimo sistema, riebalinis audinys ir smegenys. Sumažėjęs noras valgyti vadinamas anoreksija, o gausus valgymas – polifagija. Kai sutrinka apetito reguliavimas, susergama nervine anoreksija arba išsekimu, arba atvirkščiai – persivalgoma. Apetito reguliavimo sistema ypač sudėtinga ir aktyviai tyrinėjama, turint tikslą – surasti kuo efektyvesnę ir kuo mažiau kenksmingą, kitaip tariant, stebuklingą priemonę svoriui mažinti.
Na, o kol stebuklingos priemonės nėra, tarp lieknėjančiųjų populiarus įvairiausių maisto papildų vartojimas. Nustatyta, kad 30 procentų bandžiusiųjų mesti svorį, yra bandę tai daryti pasitelkę maisto papildus.
Bene geriausiai ištyrinėta ir aiškaus veikimo maisto papildų grupė, yra maistinės skaidulos. Skaidulos – mūsų kasdienio maisto sudedamoji dalis, jų gausu vaisiuose, daržovės, grūdiniuose produktuose. Ištirta, kad kuo daugiau vartojama skaidulų, tuo mažesnis kūno masės indeksas, galima daugiau numesti svorio. Žinoma, gausus skaidulų vartojimas negali būti vienintelė priemonė norinčiam sulieknėti. Lieknėjimas – kompleksinis procesas, turintis apimti maitinimosi ir aktyvumo korekciją.
Maistinės skaidulos veikia žarnyno peristaltiką, padeda greičiau pašalinti maisto likučius, nereikalingus organizmui substratus storojoje žarnoje, suriša potencialus kancerogenus, padeda turintiems vidurių užkietėjimą. Dėl skaidulų polisacharidinės sudėties skatinamas gerųjų žarnyno bakterijų dauginimasis.
Realiai suvartojamas skaidulų kiekis toli gražu neatitinka rekomenduojamo – moterims 25 g, vyrams 38 g per parą. Taip yra dėl to, kad nepakankamai valgoma grūdinių produktų, vaisų, daržovių, ankštinių.
Skaidulos turi higroskopinį efektą – gebėjimą pritraukti vandenį. Dėl šios savybės skaidulos prideda maistui tūrio, sumažėja maisto kalorijų koncentracija bei lėtėja maistinių medžiagų pasisavinimas. Kai racione daugiau skaidulų, žmogus jaučiasi sotesnis. Tirpiosios skaidulos, absorbuodamos vandenį, išbrinksta, ir padidėjęs jų tūris, užpildo skrandį. Padidėjęs skrandžio turinys spaudžia, dirgina skrandžio sienos baro receptorius. Baro receptoriai siunčia sotumo jausmo signalą į smegenis, ir tai laikinai sumažina norą valgyti bei alkio jausmą.
Šveicarijoje gaminamo maistinių skaidulų papildo Sankom (kramtomų kubelių) sudėtyje yra tirpios maistinės skaidulos – cikorijų oligofruktozė ir inulinas. Kubeliai skirti vartoti tarp valgymų, kuomet atsiranda noras valgyti, bet dar per anksti. Šis maisto papildas negali būti maisto pakaitalas ir negali būti vartojamas vietoje pagrindinio valgio. Vartojamas tarp valgymų, kai atsiranda pirmieji alkio požymiai, arba 30–45 min iki pagrindinio valgymo (nes būtent šiuo metu pradedame jausti alkį) slopina norą užkandžiauti kaloringu maistu. Sankom būtinai reikia užgerti stikline vandens. Vartojant šias maistines skaidulas, negalima laukti, kol alkio jausmas pasidarys labai stiprus. Tokiam stipriam alkio jausmui malšinti priemonių nėra.
Taigi, jeigu manote, kad turite sverti mažiau, pirmiausia pasistenkite įvertinti mitybos klaidas. Nesigriebkite bet kokios stebuklus žadančios lieknėjimo priemonės, pasidomėkite jos sudėtimi. Sumažinkite suvalgomo maisto kalorijų koncentraciją – atskieskite maistą skaidulomis valgydami daugiau daržovių ir vaisių, ir jeigu reikia, pasitelkite maistinių skaidulų papildus.
Gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė
